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Una dieta equilibrata
Una dieta equilibrata apporta tutti i macro nutrienti in maniera bilanciata, soddisfacendo l’apporto di calcio e mantenendo basso l’apporto di grassi, in particolare grassi saturi e colesterolo. L’esempio seguente apporta circa 2000 kcal giornaliere ripartite nel 16% di proteine, 30% di grassi (7% di saturi e 116 mg di colesterolo) e 54% di carboidrati con 1055 mg di calcio al quale si potrà aggiungere il contenuto di calcio consumato con un’acqua a scelta.
Colazione
> 250 ml di latte magro
> 50 g di pane
> 20 g di marmellata o miele
Pranzo
> 80 g di pasta o riso o un altro primo piatto a base di cereali conditi con sugo di pomodoro e 15 g di parmigiano (3 volte alla settimana) o con verdure a piacere e 40 g di legumi secchi (4 volte alla settimana)
> Una razione di insalata o altra verdura cruda, condita con olio e limone
> 50 g di pane
> 200 g di frutta fresca
Merenda
> 1 yogurt magro con 30 g di frutta secca
Cena
> 40 g di pasta o riso o altri cereali in minestra di verdure
> 100 g di carne magra (1 volta alla settimana) oppure 2 uova (1 volta alla settimana) oppure 100 g di ricotta o mozzarella o scamorza (2 volte alla settimana) oppure 130 g di pesce (3 volte alla settimana)
> una razione di insalata o altra verdura cotta, condita con olio
> 50 g di pane
> 200 g di frutta fresca
Condimento giornaliero
7 cucchiaini da caffè di olio di oliva extravergine
Nota
I pesi si riferiscono agli alimenti crudi già puliti o al peso dell’alimento pronto da mangiare (es. pane)
